Cvičenie s činkami a inými závažiami

Ak si chcete kúpiť len jeden kus fitnes zariadenia, investujte svoje peniaze do páru voľných činiek. Sú to lacné, kompaktné a účinné fitnes nástroje, ktoré možno používať samostatne alebo v kombinácii s inými fitnes pomôckami na budovanie svalov a tvarovanie postavy.

Silový tréning je ideálny pre každého muža a ženu v každom veku. Ľahšie činky sú vhodné pre ženy, ktoré chcú formovať postavu, zatiaľ čo ťažšie činky sú najlepšie pre mužov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu.

Silový tréning je ideálny pre pokročilých a stredne pokročilých používateľov, ako aj pre úplných začiatočníkov. Je tiež skvelý pre starších ľudí, aby sa zabránilo svalovej atrofii a úbytku svalovej hmoty.

Sada činiek je doplnkom každej domácej posilňovne. Poskytuje efektívne cvičenie, ktoré šetrí čas a je ideálne pre tých, ktorí majú málo času.

Silový tréning je typ silového tréningu, pri ktorom sa používajú činky, a nie odporové pásy a iné nástroje. Je to skvelé na rozvoj sily, budovanie kostrového svalstva a tvarovanie postavy.

Tiež:

► zvyšuje svalovú hmotu, podporuje metabolizmus a urýchľuje chudnutie

► zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a pomáha predchádzať zraneniam

► zabraňuje úbytku svalovej hmoty spôsobenému starnutím

► zabraňuje poklesu hustoty kostí, ktorý prichádza so starnutím alebo diétou

► zlepšuje zdravie, výdrž a pomáha pri nespavosti

► pomáha v boji proti chronickým ochoreniam, ako je osteoporóza a artritída

► zvyšuje sebadôveru a výkonnosť pri všetkých fyzických aktivitách

Možnosti cvičenia a cieľové oblasti: silový tréning pre celé telo

Posilňovanie s činkami je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete robiť. Voľné činky sa používajú na posilňovanie hornej časti tela a môžu byť skvelým doplnkom aj na posilňovanie dolnej časti tela.

Voľné činky umožňujú široký rozsah pohybu a vyžadujú väčšiu námahu na stabilizáciu svalov, vďaka čomu je silový tréning veľmi účinný. Poskytujú množstvo možností pre rôzne svaly v tele vrátane:

► Zdvihy na tréning bicepsov

► tréning na posilnenie tricepsu a deltových svalov

► bench press je ideálny na posilnenie hrudníka - formuje prsné svaly, predný deltový sval a triceps

► Strečing posilňuje hornú časť chrbta a ramená

► výpady: skvelé cviky na nohy a hýžde

► sedacie svaly posilňujú brucho - priečne brušné svaly a šikmé brušné svaly

► Činky môžete používať na samostatný silový tréning alebo ich môžete zaradiť do aeróbneho tréningu, aby ste ho zintenzívnili.

 

Typy činiek a rôzne funkcie

Voľné činky sú základným nástrojom pre silový tréning. Existujú rôzne typy činiek, ktoré si môžete vybrať podľa svojich fitness cieľov:

Činky barbell: Skladá sa z osi a sady voľných závaží (kovových alebo plastových, ktoré sú ľahšie a vhodné pre začiatočníkov), ktoré môžete nasadiť na tyč a zvýšiť tak hmotnosť činky. Poskytujú stabilný a rozmanitý silový tréning podľa vašich možností. Na trhu sú k dispozícii aj činky s pevnými kotúčmi.

Činky sa používajú na obojručné cvičenia, ako sú tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, drepy, tlaky na hrudník a tlaky na ramená.

Činky dumbbell: Sú krátke, kompaktné a dostupné v rôznych hmotnostiach. Poznáme modely diskov s pevnou alebo nastaviteľnou hmotnosťou.

Činky sa používajú na posilňovanie s jednou rukou. Zvyčajne sa cvičí s jednou činkou v každej ruke.

Kettlebell činky sa v poslednom čase stali veľmi populárnymi. Jednoduchý okrúhly dizajn s vysokou nosnosťou a rukoväťou.

Dajú sa použiť na širokú škálu cvikov, ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny a poskytujú účinnú kombináciu silového a kardio tréningu, ako sú drepy, výpady, zdvihy predlaktia a ďalšie.

Činky na členky a zápästia sú skvelým doplnkom aeróbneho tréningu. Poskytujú dodatočný odpor, vďaka ktorému spálite viac kalórií a vyformujete si svaly.

Ženám, ktoré chcú skôr vyrysovať svaly než budovať svalovú hmotu, odporúčame zakúpiť si činky s hmotnosťou od 1 do 5 kg.

Mužom, ktorí chcú budovať svoju silu a veľkosť svalov, odporúčame zakúpiť činky s kotúčmi rôznych hmotností.

Pre tých, ktorí si chcú oživiť aeróbny tréning, odporúčame pár činiek s hmotnosťou od 0,5 do 2,5 kg alebo závažia na členky a zápästia.

Skvelé na začiatok: Kúpte si činky s činkami, ktoré nevyžadujú montáž a sú tiež veľmi kompaktné.

Jednoduchý úchop pre začiatočníkov: vyberte si činky potiahnuté gumou, neoprénom alebo plastom. Ľahko sa držia a nepoškodia podlahu, ak ich neupustíte.

Pevné činky vám vydržia roky: kúpte si kovové činky, ale budete ich musieť pravidelne udržiavať.

Progresívny silový tréning: vyberte si činky s kotúčmi, ktoré vám umožnia pridávať váhu podľa toho, ako sa zlepšuje vaša sila. Pre takzvaný bench press zvážte kúpu cvičebnej lavice. Ako budete napredovať, môžete svoju zbierku rozšíriť o rôzne typy činiek pre rôzne cviky a vaše fitness ciele.

Naša rada: Ak hľadáte vybavenie na rôznorodý silový tréning, mali by ste zvážiť investíciu do lavičky a multifunkčného posilňovacieho zariadenia.

 

Tipy na údržbu

Rôzne typy činiek si vyžadujú rôznu údržbu. Činky so syntetickým povrchom si nevyžadujú veľkú starostlivosť - stačí po každom použití utrieť pot a každý týždeň odstrániť prach. Na druhej strane kovové činky vyžadujú pravidelnú údržbu, aby sa zabránilo korózii.