DOMÁCI KARDIO TRÉNINK – KDE ZAČAŤ?

PREČO ROBIŤ KARDIO?

Najprv si povedzme, čo pojem kardio vlastne znamená a prečo by ťa tento typ aktivity mal vôbec zaujímať. Kardio tréning reprezentuje dlhotrvajúce vytrvalostné aktivity so strednou intenzitou, tiež označované ako aeróbne aktivity. Tie majú množstvo výhod, jednou z nich je účinné spaľovanie tukov. Pri kardio tréningu prebieha aeróbna práca za prítomnosti kyslíka, a energia sa získava spaľovaním sacharidov a tukov. Pri kardio cvičení musí srdce pumpovať krv s väčšou frekvenciou, čím sa zvyšuje výkonnosť celého tela. A aké sú teda 4 najdôležitejšie benefity?

 

Zlepšenie zdravia

Pravidelným cvičením si zlepšíš svoj kardiovaskulárny systém a môžeš sa tak vyhnúť problémom s vysokým krvným tlakom a cholesterolom a znížiť riziko infarktu. Tvoje srdce bude pracovať efektívnejšie a bude schopné prečerpať rovnaké množstvo krvi pri menšom množstve úderov. Tým sa zjednoduší jeho práca a zároveň predĺži životnosť. Rovnako tak klesá aj riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, žalúdka, močového mechúra či prsníka. Pozitívny vplyv ocenia aj diabetici, pretože pravidelné kardio cvičenie reguluje hladinu inzulínu a znižuje hladinu cukru v krvi. Kardio cvičenie má po zdravotnej stránke vplyv na imunitu, posilní tvoju obranyschopnosť a ty budeš odolnejší voči vírusom a baktériám.

 

Zlepšenie spánku

Kardio tréning ovplyvňuje nielen tvoje zdravie, ale prináša aj ďalšie benefity vo forme dlhšieho a kvalitnejšieho spánku. Treba však povedať, že rýchlosť zaspávania je veľmi individuálna a všeobecne platí, že by si nemal cvičiť 1 až 3 hodiny pred ľahnutím do postele, inak hrozí, že budeš pozerať do stropu a počítať ovečky.

 

Chudnutie

Iste nepochybuješ o tom, že pohybom spaľuješ kalórie, čo môže v konečnom dôsledku viesť k chudnutiu. Skôr si treba povedať, ako veľmi môže kardio tréning ovplyvniť zhadzovanie kilogramov a koľko kalórií môžeš spáliť? Pokiaľ budeme počítať s priemernými hodnotami uvedených kardio aktivít, tak 65 kg žena môže hodinovým aeróbnym tréningom spáliť približne 520 kcal a 80 kg muž približne 692 kcal. Pokiaľ si navyše vhodne upravíš aj kalorický príjem, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

 

                                                      65 kg žena      80 kg muž                  

Chôdza (5 km/h)                               228 kcal          280 kcal

Beh (11.2 km/h)                              715 kcal          880 kcal

Plávanie (kraul 2.7 km/h)                   540 kcal          664 kcal

Cyklistika (20 km/h)                         520 kcal          640 kcal

 

Zlepšenie nálady aj výkonu mozgu

Je vedecky dokázané, že pravidelná aeróbna aktivita vedie k pomalšiemu úpadku kognitívnych funkcií v starobe. Z kardio cvičenia ale môžeš ťažiť v každom veku, pokiaľ ťa čaká náročná skúška alebo ťažký deň v práci, ranná aktivita ti môže pomôcť sa lepšie sústrediť počas dňa. Rovnako si skús popoludní zaradiť do svojho programu hodinový kardio tréning a uvidíš, ako si skvele vyčistíš hlavu od všetkých starostí.

      

 

AKÉ VYBAVENIE PRE DOMÁCNOSŤ?

Kardio tréning je predovšetkým beh, rýchla chôdza a jazda na bicykli, korčuliach alebo kolobežke, teda aktivity spojené s pobytom v prírode. Ako to ale vyriešiť, keď je vonku škaredo, fitko je zatvorené a na šport v daždi či mraze nemáš ani pomyslenie? V tom prípade sa ponúka jedno riešenie – domáci kardio tréning. Že nevieš kde začať? Poďme sa na to spolu pozrieť. Rotopéd, eliptický trenažér alebo bežecký pás majú svoje výhody, ale nie každý si môže dovoliť mať doma všetky tri, takže sa oplatí sa na ne pozrieť bližšie.

 

Rotopéd

Jedná sa o najobľúbenejšie zariadenie pre domáci kardio tréning. Zaberá veľmi málo miesta, nezaťažuje príliš organizmus počas tréningu a výrazne zapája kardiovaskulárny systém. Je vhodný pre začiatočníkov, ktorí si chcú začať zlepšovať svoju kondíciu. Rotopéd môže používať takmer každý člen domácnosti.

Magnetický rotoped HMS M6995

 

Eliptický trenažér

Ide o zariadenie, ktoré pri tréningu zapája súčasne hornú aj dolnú časť tela. Tým je zaistený harmonický rozvoj celého tela. Odporúča sa ľuďom, ktorí majú problémy s kĺbmi, pretože ich pri cvičení príliš nezaťažuje. Cvičenie na eliptickom trenažéri je podobné behu na lyžiach.

Magnetický eliptický trenažér HMS H1830-i

 

Bežecký pás

Zariadenie, ktoré uspokojí všetkých priaznivcov behu alebo svižnej chôdze. Skvelá alternatíva pre zlé počasie. Ideálne ako pre náročné tréningy v rámci prípravy na bežecké súťaže, tak aj pre "prechádzky" v príjemnom tempe. Domáce bežecké pásy zaberajú najviac miesta zo všetkých tu uvedených zariadení.

Elektrický běžecký pás ONE Fitness BE4540

 

Ako je vidieť z vyššie uvedených popisov, jedná sa o veľmi odlišné stroje. Na všetkých môžeš schudnúť, ale pokiaľ preferuješ náročný tréning, zvoľ bežecký pás, ak chceš posilniť svoju kondíciu, zvoľ rotopéd.

 

AKO CVIČIŤ?

Kardio cvičenie by malo prebiehať v miernom tempe, tj takom, pri ktorom môžeš pohodlne hovoriť. Čas je tu kľúčový, 30 minút je absolútne minimum. Nemá zmysel vbehnúť na bežecký pás alebo sadnúť na rotopéd na 5 minút. Jedným z najdôležitejších faktorov domáceho kardio cvičenia je urobiť si čas, aby si nemusel každú chvíľu niekam odbiehať. Veľkou výhodou je aj motivácia a silná vôľa.

Spočiatku môžeš začať 30 minútami ľahkého cvičenia, postupne potom zvyšuj čas aj záťaž a uvidíš, ako rýchlo sa dostavia výsledky. Pre optimalizáciu svojho tréningu nezabudni sledovať svoju tepovú frekvenciu, každé zariadenie je vybavené senzormi na meranie tepovej frekvencie i počtu spálených kalórií. Tiež dbaj na dostatočný pitný režim, väčšina trenažérov má držiak na fľašu.

 

ČO SI Z TOHO VZIAŤ?

Fyzická aktivita je nevyhnutná na udržanie dobrého zdravia i psychiky a preto by si ju nemal zanedbávať. Odradiť ťa nemusí ani zlé počasie alebo zatvorené fitko. Existuje totiž nespočetné množstvo spôsobov, ako vykonávať aeróbny tréning doma. Ten má navyše ďalšiu výhodu, že pri ňom môžeš sledovať napríklad svoj obľúbený seriál. Nezabúdaj však kombinovať rôzne cviky a striedať intenzitu, vďaka tomu sa ti cvičenie neomrzí a nestratíš motiváciu. Z najrôznejších dôvodov nie je možné si vždy odskočiť do posilňovne alebo na športové ihrisko, vždy ale môžeš mať pre takéto situácie správne vybavenie ;)

 

Nezabudni sledovať náš YouTube kanál a nechaj sa inšpirovať ako cvičiť:

 

Team 2sport.cz