Kreatín: sprievodca jeho užívaním a základné fakty, ktoré potrebujete vedieť

Kreatín je skutočne jedným z najúčinnejších a najžiadanejších doplnkov výživy na trhu fitness. Jeho popularita je zaslúžená vďaka mnohým pozitívnym účinkom, ktoré prináša športovcom. Medzi hlavné výhody patrí výrazné zlepšenie výkonnosti a vytrvalosti počas intenzívnej fyzickej aktivity. Kreatín v tele rýchlo vytvára energiu počas cvičenia, čo umožňuje trénovať s väčším nasadením. Okrem toho je známy aj pre svoje schopnosti podporovať rast svalovej hmoty a sily.

Kreatín, organická molekula, sa v tele prirodzene vytvára z aminokyselín. Jeho produkcia prebieha najmä v pečeni, ale v menšej miere aj v obličkách a pankrease. Kreatín sa zvyčajne ukladá vo svaloch, ale môže sa distribuovať aj do srdca a mozgu. Jeho význam spočíva v tom, že obsahuje vysokoenergetické fosfátové skupiny vo forme fosfokreatínu. Tieto skupiny sa premieňajú na ADP (adenozíndifosfát), ktorý potom slúži ako zdroj na premenu na ATP (adenozíntrifosfát) - hlavný nosič energie v tele. Tento proces má mimoriadny význam v situáciách, keď si telo vyžaduje zvýšený výdaj energie, napríklad počas intenzívnej fyzickej alebo duševnej činnosti.

Účinky kreatínu a jeho výhody

Schopnosť kreatínu zvyšovať silu a výkonnosť počas tréningu je skutočne jeho najdôležitejším prínosom. Na tento prínos kreatínu sa zameralo mnoho štúdií a výsledky jednoznačne potvrdzujú jeho účinnosť ako doplnku výživy. Kombinácia užívania kreatínu a pravidelného tréningu môže účinne podporiť rast svalovej hmoty. Viaceré štúdie sa zamerali aj na testovanie kreatínu počas anaeróbnej športovej aktivity a výsledky naznačujú zlepšenie výkonu aj v tejto oblasti. Je teda zrejmé, že kreatín predstavuje významnú výhodu pre športovcov, ktorí chcú dosiahnuť maximálny výkon a podporiť rast svojich svalov.

Existujú aj určité dôkazy, ktoré naznačujú, že kreatín môže zlepšiť pracovnú pamäť, najmä u jedincov s nízkou prirodzenou hladinou kreatínu, ako sú vegetariáni alebo starší ľudia.

Kreatín je medzi fitnes nadšencami naozaj obľúbený, pretože je cenovo dostupný a zároveň veľmi účinný doplnok stravy. Je vhodný pre začiatočníkov, ktorí sa s tréningom ešte len zoznamujú, ale aj pre vrcholových športovcov, ktorí sa ho nevedia nabažiť. Na trhu je však veľa rôznych druhov kreatínu, čo môže byť pre mnohých mätúce. Preto sme sa rozhodli predstaviť vám dva najobľúbenejšie typy a vysvetliť ich vlastnosti v nasledujúcich riadkoch.

Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát je najčastejšie používanou formou kreatínu na trhu. Väčšina vedeckých štúdií sa zameriava na tento typ. Existuje aj bezvodý kreatín, ktorý obsahuje 100 % kreatínu, zatiaľ čo kreatín monohydrát má približne 90 % čistého kreatínu. Množstvo kreatínu ovplyvňuje aj cenu výživového doplnku.
Medzi ďalšie formy kreatín monohydrátu patrí mikronizovaný kreatín alebo mechanicky spracovaný kreatín, ktorý má lepšiu rozpustnosť vo vode. Predpokladá sa, že lepšia rozpustnosť môže viesť k rýchlejšiemu vstrebávaniu látky do organizmu, hoci to nie je dostatočne preukázané.
Napriek týmto malým rozdielom v spracovaní je však pravdepodobné, že každá forma kreatín monohydrátu je pri rovnakej dávke rovnako účinná. Na zvýšenie výkonnosti, svalovej vytrvalosti a veľkosti svalov zvyčajne stačí dávka 5 až 10 g kreatín monohydrátu.

Okrem regeneračnej funkcie má kreatín monohydrát aj schopnosť znižovať poškodenie svalových vlákien spôsobené intenzívnym tréningom. Ukazovateľom tohto poškodenia je hladina kreatínkinázy, ktorá je nižšia u jedincov, ktorí užívajú kreatín, a preto sú po tréningu menej "vyčerpaní".
V nasycovacej fáze suplementácie (trvajúcej približne jeden týždeň) sa zvyčajne užíva až 20 g kreatín monohydrátu denne. Potom sa odporúčaná denná dávka zníži na 3 - 5 g. Suplementácia kreatínu vo svaloch môže spôsobiť zadržiavanie vody, čo môže viesť k väčšej plnosti svalov a miernemu nárastu hmotnosti (približne 2 - 4 kg). Preto je dôležité si uvedomiť, že účelom užívania kreatínu nie je primárne estetický účel, ale skôr zvýšenie sily.

Monohydrát a jeho účinnosť pri suplementácii

Počas suplementačného režimu kreatínu sa kreatín postupne hromadí vo svalových vláknach, čo ovplyvňuje jeho ďalšie vstrebávanie, tzv. saturačný efekt. Keď sú svalové vlákna nasýtené kreatínom, ďalší príjem kreatínu z potravy alebo krvného obehu už neprispieva k jeho ďalšiemu zvyšovaniu.
Existuje rozdiel medzi jedincami, ktorí získavajú kreatín z potravy, najmä z mäsa, a vegetariánmi alebo vegánmi, ktorí majú spontánnejšiu reakciu na suplementáciu kreatín monohydrátom. Hoci je kreatín monohydrát menej rozpustný vo vode, najrozpustnejšie a najdrahšie formy kreatínu nemajú vplyv na jeho vstrebávanie vo svaloch, ktoré je obmedzené saturačným účinkom.
Je dôležité poznamenať, že žiadna forma kreatínu nezaručuje univerzálnu účinnosť u všetkých jedincov. U niektorých môže mať kreatín minimálny až žiadny účinok, čo je pri doplnkoch stravy bežné. Preto sa odporúča držať sa osvedčenej klasickej formy kreatínu - monohydrátu, pretože rozdiely v účinku iných, drahších foriem sú takmer nepostrehnuteľné.

Tri-kreatín malát

Tri-kreatín malát, známy aj ako kreatínová soľ kyseliny jablčnej, je populárny doplnok na podporu rastu svalov, sily a vytrvalosti. Jeho výhody oceňujú najmä športovci, cyklisti a priaznivci crossfitu, ktorí sa pravidelne venujú intenzívnemu tréningu vo fitnescentrách.
Podobne ako kreatín monohydrát, aj trikreatín malát podporuje rýchle uvoľňovanie energie počas výbušných aktivít prostredníctvom zvýšenej produkcie ATP. To pomáha športovcom dosahovať vyššie výkony a zvládať náročné tréningy. Prispieva tiež k odbúravaniu amoniaku, čo prispieva k rýchlejšej regenerácii svalov po intenzívnom fyzickom výkone.

Ďalšou zaujímavou vlastnosťou trikreatín malátu je jeho schopnosť posilňovať imunitný systém. To pomáha športovcom udržiavať si zdravie a odolnosť voči infekciám, čo je dôležité najmä počas intenzívneho tréningu a výkonnostných období.
Vďaka svojim vlastnostiam je trikreatín malát atraktívnou voľbou pre športovcov, ktorí hľadajú účinnú podporu pre svoj svalový výkon, regeneráciu a celkovú fyzickú kondíciu.

Ktorý kreatín je pre mňa lepší?

Pri výbere medzi týmito dvoma formami kreatínu je dôležité zvážiť individuálne preferencie, toleranciu a reakciu organizmu na jednotlivé doplnky. Kreatín monohydrát je osvedčená a dobre preskúmaná voľba, podložená vedeckými dôkazmi. Na druhej strane, trikreatín malát ponúka pridanú výhodu kyseliny jablčnej, ktorá môže mať vplyv na vytrvalosť a imunitný systém.

Každý jednotlivec by mal zvážiť svoje individuálne ciele, potreby a reakcie na tieto formy kreatínu. Pri rozhodovaní o tom, ktorý z týchto doplnkov je pre jednotlivca najvhodnejší, môže byť užitočná konzultácia s odborníkom alebo trénerom. Na záver je dôležité si uvedomiť, že výživové doplnky by sa mali používať ako súčasť vyváženej stravy a zdravého životného štýlu a ich užívanie by malo byť v súlade s odporúčanými dávkami.