Ako vybrať posilňovaciu odporovú gumu?

NA ČO SLÚŽI POSILŇOVACIE GUMY?

Možno si si už všimol/a, že posilňovacie odporové gumy sú hitom poslednej doby, a ešte aby nie! Sú to jednoduché, ale veľmi účinné fitness pomôcky s ktorými efektívne precvičíš všetky svalové partie bez činiek a strojov. Hodí sa ako pre začiatočníkov, tak pre pokročilých a majú všestranné využitie. Môžeš ich využívať buď odporovo ako externú záťaž pri zvyšovaní náročnosti daného cviku (napr. pri drepoch alebo bench-pressoch) alebo podporne, kedy odľahčí celkovú hmotnosť tela a pomôže ti pri cvičení, na ktoré zatiaľ nie si dostatočne zdatný (napr. pri zhyboch na hrazde).

Využiješ ich nielen na domáce cvičenie, ale aj ako doplnok pri cvičení aerobiku, pilates, jogy, zumby, gymnastiky, pri bojových športoch, počas strečingu alebo pri rehabilitáciách. Vďaka svojim rozmerom si ich jednoducho vezmeš kdekoľvek so sebou, sú ideálne na cesty alebo dovolenku, kde nie je dostatok priestoru alebo času na cvičenie v posilňovni. Pomocou rôznych parametrov, ako je sila ťahu, dĺžka, šírka alebo dokonca forma gumy (slučka alebo páska), si ľahko zostavíš všestranný posilňovací tréning, precvičíš celé telo s adekvátnou záťažou a udržíš sa tak stále vo forme.

A nespornou výhodou je ich nízka obstarávacia cena, gumy ťa vyjdú na pár euro. Chceš sa dozvedieť viac? Potom čítaj ďalej ;)

TYPY POSILŇOVACÍCH GUM

Posilňovacie gumy nájdeš pod rôznymi názvami ako napríklad gumy na pilates, tréningové gumy, cvičebné gumy, rehabilitačné gumy a pod. Podľa spracovania sa rozlišujú na posilňovacie gumy spojené do slučky alebo so samostatnými koncami. Poďme sa na ne teda pozrieť bližšie:

• Rehabilitačné gumy sú latexové gumy s dvoma samostatnými koncami a dĺžkou 1,5 až 2 m. Sú určené predovšetkým na rehabilitáciu a strečing. Majú nízky spätný ráz, takže pri natiahnutí necukajú späť, čím umožnujú plynulé pretiahnutie. Podľa potreby sa dajú gumy ľahko zväzovať a vytvárať slučky, jednoducho si tak môžeš upraviť odpor skrátením alebo predĺžením natiahnutej časti.
• Dlhé odporové gumy, známe tiež ako „large loop” alebo „zaváračky”, sú najrozšírenejším typom posilňovacích gúm. Jedná sa o úzke, ale zároveň silné latexové slučky s obvodom okolo 2 m. Tento typ gumy je najodolnejší a kladie najväčší odpor, preto je najvhodnejší pre silové cvičenia alebo ako pomocník pri zhyboch alebo dipoch na hrazde.
• Krátke odporové gumy, označované tiež ako „mini loop” alebo „miniband”, sú krátke latexové slučky široké asi 5 cm, ktoré svojím obvodom nedosahujú ani 1 m. Najviac sa využívajú na sťaženie cvikov spodnej polovice tela alebo pri rehabilitáciách na zlepšenie stability a prevenciu úrazov.
• Hip bandy, alebo tiež „booty bands”, sú textilné odporové gumové slučky s obvodom 60 až 90 cm. Na rozdiel od krátkych odporových gúm sú hip bandy príjemnejšie, pevnejšie a majú väčší odpor, sú teda efektívnejšou cvičebnou pomôckou na posilňovanie zadku, stehien a celej spodnej polovice tela.

Z AKÝCH MATERIÁLOV SA POSILŇOVACIE GUMY VYRÁBAJÚ?

Najbežnejší materiál na výrobu posilňovacích gúm je latex alebo textil.

• Najčastejším variantom sú latexové gumy. Majú dobrú elasticitu, sú odolné voči mnohým mikroorganizmom, vlhkosti a dajú sa ľahko umyť. Niekomu ale môže vadiť typický zápach gumy a osoby alergické na latex by sa im mali úplne vyhnúť. Nevýhodou je, že môžu byť trochu nepohodlné a pri kontakte s holou kožou často dochádza k ich rolovaniu. Napriek tomu, že sú gumy vyrobené z pevného materiálu, môžu prasknúť, najmä ak neustále pracuješ v horných medziach ich pevnosti alebo sa dostanú do kontaktu s ostrou hranou. Latexové gumy by sa tiež nemali nechávať ležať na prudkom slnku, inak môže dôjsť k ich deformácii.
• Textilné gumy sú vyrobené z odolného elastického materiálu a z vnútornej strany sú opatrené protišmykovým pásikom. Tieto gumy sú pohodlnejšie a príjemnejšie pri kontakte s pokožkou, sú vhodné aj pre ľudí s alergiou na latex a je možné ich prať v práčke. Sú však menej univerzálne, pretože sa jedná o krátke gumy určené na posilňovanie spodnej časti tela a kvôli relatívne väčšiemu odporu sa neodporúčajú úplným začiatočníkom. S postupom času sa môžu začať naťahovať.

ODPOR POSILŃOVACÍCH GUM

Nevieš si rady s výberom najvhodnejšieho typu? Neboj, nie je to také ťažké ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Gumy sa od seba líšia najmä mierou odporu a každej gume je priradený rozsah v kilogramoch. Ten udáva, aký odpor guma kladie pri ľahkom a maximálnom zaťažení. Pre ľahšiu orientáciu sú jednotlivé stupne odlíšené aj farebne, u jednotlivých výrobcov sa však tieto farby môžu nepatrne líšiť a preto treba vždy sledovať najmä hodnoty odporu v kilogramoch. Gumy teda môžeme podľa stupňa odporu rozdeliť do troch základných kategórií.

• Gumy s ľahkým odporom (cca 2-22 kg) sa hodia na rehabilitáciu, naťahovanie a ľahké posilňovanie s veľkým počtom opakovaní. Obvykle bývajú žlté, ružové a červené.

• Gumy so stredným odporom (cca 22-45 kg) sú ideálne pre bežné posilňovanie a spravidla mávajú zelenú a modrú farbu.

• Gumy s ťažkým odporom (nad cca 45 kg) sú vhodné pre pokročilých a skúsených svalovcov. Väčšinou sú fialové, šedé a čierne.

KTORÝ MODEL JE IDEÁLNY?

Neexistuje dokonalá guma, ktorá by vyhovovala všetkým. Výber najvhodnejšieho typu sa odvíja od tvojej fyzickej kondície, hmotnosti a spôsobu využitia gúm, teda aký druh tréningu chceš vykonávať. Na podporné cvičenie na hrazde totiž využiješ iný typ gumy ako na strečing alebo rehabilitáciu. Čo sa týka tvojej zdatnosti, pokiaľ si začiatočník, budeš pre svoje podporné cvičenie potrebovať gumu s vyšším odporom ako vyšportovaný atlét, ktorému guma iba pomôže prekonať mŕtvy bod pri muscle-upoch. Do úvahy je tiež potrebné vziať svoju hmotnosť, pri vyššej telesnej váhe je vhodnejšia guma s vyšším odporom.

Pamätaj, že čím silnejšia guma, tým väčší odpor. A naopak čím je guma užšia a tenšia, tým menší odpor bude pri cvičení klásť. Tiež by si si mal uvedomiť, že posilňovacia guma nie je činka, jej odpor teda nie je pevný a so zaťažením môžeš pracovať.

Chceš príklad? Ak použiješ červenú gumu s odporom medzi 9 a 16 kg, nasadíš si ju na členky a zdvihneš jednu nohu o uhol 40 °, môžeš očakávať zaťaženie okolo spodnej hranice 9 kg. Pokiaľ ale zdvihneš nohu o ďalších 40° vyššie, určite sa priblížiš k hranici zaťaženia 16 kg. Samozrejme sa jedná o približné predpoklady, pretože človek vysoký 160 cm s kratšími nohami bude mať iné hodnoty zaťaženia ako človek, ktorý meria 180 cm a má oveľa dlhšie nohy. Z vyššie uvedených údajov vyplýva, že je lepšie si kúpiť gumu s ľahším odporom, pretože je ľahšie vykonať cvik správne a zasiahnuť tak horný rozsah gumy, než sa snažiť vykonať cvik „napol” so silnejšou gumou.

Ideálnou voľbou nielen do začiatkov je súprava posilňovacích gúm s rôznymi odpormi, s ktorými môžeš bez problémov vykonávať tréning celého tela a zároveň umožňujú postupný prechod na vyššie záťaže. Budú sa ti teda hodiť ako v začiatkoch, tak aj v pokročilej fáze cvičenia, pre rehabilitáciu aj kondičný tréning.

TIPY NA CVIČENIE

Chceš pár tipov pre svoj tréning s hip bandy? Zacvič si s Denisou sériou cvikov na nohy a zadok:

Pre inšpiráciu na tréning horných aj dolných partií s mini loopmi pozri tu:

S posilňovacími gumami je zrazu všetko o trochu ťažšie. Pridaný odpor sa zdá byť malý, ale dokáže dať poriadne zabrať! Tak čo, už máš tú svoju? Nezabudni nás tiež sledovať na sociálnych sieťach Facebook, Instagram a YouTube.

Team 2sport.cz